リバウンドしない体作りは筋トレから

色々と思うところあって、人生で初めてダイエットを始めた。もともと運動をやっていたのですが、就職して生活が不規則になり、学生時代のベストな体重から20㎏近く増えてしまった。不規則な会社生活、家に帰ってきては子育て…。時間とダイエットに割ける時間がないのを理由に、増加の一途を辿ってきたのですが、やっぱりたまに誘われて行くサッカーやフットサルで思うようにプレーできない自分に我慢ができなくなってきたのが最も大きな動機になった。

さて、ダイエットと言っても、ちまたには情報があふれかえっている。別にマッチョになりたいわけではないし、ボクシングの選手がやるような体を限界まで搾り取るようなダイエットがしたいわけでもない。ライザップのように30万円払ってトレーニングを行うと、2ヶ月で20㎏くらいきちんと減量できるらしいけれど、それは本当に最後の手段にしたかった。

誰でも考えることですが、無理なく体重を落としたい、という甘い考え方が根本にあったわけですが、できる限り無理なく落とす手法を色々と調べてみた結果を備忘録として書いておこうと思います。まだ、継続中の案件ですが、今のところ4ヶ月で10㎏減量できています。

●ジョギングはダイエットの一歩として向いていない

まず、ぼくが始めたのはジョギングだった。ジョギングはお金もいらないし、最も気軽に始められる運動であることは間違いない。まずは運動を習慣にすることが第一歩。ということで、最初は10分くらいでもいい、と思って始めてみる。

ただ、人間、誰しも目に見える結果がほしくなる。ジョギングはだいたい20分くらいから脂肪が燃焼して、カロリー消費が加速度的に増える。体重を落とすには20分以上走るのが好ましい。ジョギングを始めて2,3日すると、ゆっくりでも走る時間は20分、30分と伸びていく。1週間もすると、40分くらいになる。

心肺機能も次第に慣れだしてきたころ、落とし穴が待っていた。1つは天気。トレーニングに対するモチベーションが高いときは、毎日でも走りたいところ。その気持ちを邪魔するのが天気。必ずしも毎日、走れるわけではなく、徐々に怠け心の隙間に入り込んでくる。

さらに大きな落とし穴はケガ。学生時代のような感覚で始めても体はついてこない。考えてみれば、それは当たり前。体重が20㎏近く増え、膝やふくらはぎなど足への負担は予想以上に重い。その足を支える筋肉も衰えているのだから、疲労がたまってくればケガするのは自然の流れ。本来であれば足への負担が軽いウォーキングから始めて、歩く(走る)ための筋力を養うことから始めなくてはいけなかった。

いったん膝に違和感を覚えて休んでしまうと、これまた、がくんとモチベーションが下がる。ぼくの場合、膝の痛みが癒えて、今度はウォーキングから始めたのだけれど、1ヶ月間もウォーキングでトレーニング、ということが退屈になり、続かなかった。ついつい2週間くらいで「もうそろそろ走る筋肉がついてきただろう」と思ってジョギングに切り替え、徐々に負荷の高いトレーニングに切り替えていって、また膝を痛めるという悪循環。その間、雨が降ってトレーニングできない日もあり、続かなかった。

前振りがめちゃくちゃ長くなったけれど、最終ゴールはフットサルやサッカーを楽しめる体に戻すことに設定し、まずは体重を減らしてケガなく走れるようにしようと考えた。その体重の減らし方は、改めて調べた結果、食事と筋トレです。発想としては体重を減らすというより、筋肉をつけながら無駄な脂肪を減らす。

●食事の取り方は逆三角形

食事ってやっぱり夜をしっかり食べてしまっていませんか。

ぼくの場合、運動していればカロリーが消費されるので、体重が減るんだと思っていましたが、食べ方も非常に大事でした。バナナダイエットとか、炭水化物ダイエットとか、食事を極端に減らすダイエットとか、食事を減らすダイエットはたくさんありますが、ぼくが重視したのは食事はある程度しっかり取るけれど、その取り方次第で無理なく体重を落とすやり方でした。

まず、ポイントで一番大きいのは「3食食べる」。その中で最も大事なのは朝食です。考えてみればこれも当然で、1日に消費するエネルギーをいつ補給するのか。補給したエネルギーを寝るまでに効率よく消費するには朝が最も多く、動きが少なくなる夜を最も少なくするのが理にかなっている。

なぜ3食しっかり取るのか。人間の体は良くできていて、ある一定程度体を動かすエネルギーを貯めておかないと、飢餓感からしっかりとエネルギーをため込もうとしてしまうらしい。なので、空腹になりすぎると、逆に体がエネルギーを効率よくため込もうとして脂肪として蓄積しやすい体になってしまうという理屈。だから、3食の食事は欠かさないよう心がける。

次のポイントは3食食べるカロリー配分。男性の場合は1日の総カロリーを1800キロカロリー以内に抑える。ぼくが心がけているのは朝600キロカロリー、昼500キロカロリー、夜400キロカロリー以内。メニューはあまり偏らないように栄養を考えながら摂取する。

ただ、このメニューがくせ者で、最初はよくわからなかった。ライザップではどうも炭水化物を一切禁止されるらしいけれど、あまり健康的とも思えないので、これまた試行錯誤。

基本的な朝食のメニューはサラダ、ご飯は茶碗に少なめ、肉系(たとえば、鶏のささみやチンジャオロースー、牛すじの煮込みなど)または魚系(焼き鮭、サンマ、ししゃもなど)、インスタントの味噌汁(しじみ汁やわかめ汁など)。おかずが少なければ、生卵や納豆を加える。昼もこのメニューからうまく組み合わせて、結構しっかり取る。食べ方は野菜→汁物→肉・魚系→ご飯という順番。どうも順番も大事らしい。

夜はご飯を食べるのであればかなり少なめ+野菜スープ、またはコンビニおでん(大根、白滝、こんにゃく、牛すじ、卵、ロールキャベツの中から200キロカロリー程度に収まるように選ぶ)。これにデザートとしてバナナヨーグルト。こんなメニューを組み合わせたり、アレンジしながら食事のメニューを整えていった。

炭水化物に当たるご飯は、禁止にはしていないものの、少なめに抑えるよう努力。その分、水分は不足しがちなので別途、しっかり取る。

●筋トレはサーキットトレーニングを重視

もう1つのポイントが筋トレ。当初、認識の甘かったぼくは「筋トレ」と聞くと、マッチョになりたいわけではないしなぁ、と思っていた。しかし、この認識は大きな間違い。確かに筋トレで「見せる筋肉」をつけることもできるけれど、カラダを動かしたり、支えるために必要な筋力は最低限つけなくてはいけない。

筋肉ってパワー系をつけすぎるとカラダの柔軟性に欠けるけれど、動きながらつける筋肉はカラダのバランスを良くする。つまり、止まったままの負荷の高いウエイトトレーニングはパワー系の筋肉、走るなど動きながらつける筋力はスピードや持久力系の筋力をつけることができる。重視するのは後者。

さらに筋力をつけるのは新陳代謝を高めるという効果もあるらしい。ぼくはこちらを全く認識していなかった。言い換えれば、エネルギー消費効率を高める、といったところか。

単純に言えば、体重を落とすには消費カロリー>摂取カロリーとすればいい。この消費カロリーを大きくするために筋肉を増やす。なぜ食事制限だけではダメか、というと、結局、一時的に体重が減少しても、食事を元に戻したらリバウンドしては元も子もないから。食事をある程度戻しても、体型を維持するには日常的な消費カロリーを向上させておく必要がある、というわけ。

では、具体的にどんな筋トレがベストか。自分の場合、ゴールをサッカーができるような動けるカラダだったので、動きながら筋力をつける手法を重視。そこで選んだのがサーキットトレーニングだった。(続く)

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